你有莫得在超市货架前，看着千焦、千卡、0 糖、低卡、全谷、全麦、无麸质、碳水、游离糖等标签满天飞，感到云里雾里？

你有莫得掀开嘱咐平台，被减重达东谈主共享的教训帖搞得心动不已，但仔细一看，什么基础代谢率、体脂率、BMI、血糖生成指数、血糖负荷，这些名词却像密码相似高深……

今天我们就带民众一次性拆解这些字王人意志但不了解的"健康黑话"。

第一类

食物选购关系主见和名词

1

基本健康主见

1.热量

卡路里 / 千卡路里（千卡）是民众最常用的热量单元，但按照《中国食物因素表》（GB 28050-2011）条目，预包装食物养分标签需标注"千焦"（千焦耳）行为热量单元。我们在购买食物时需要了解千卡和千焦奈何换算。

1 千卡 =4.184 千焦，民众不错记着   4 倍关系，用食物标签上的千焦除以 4 不错直爽获取其千卡值。

举例，某面包   100 克的热量标注为 1619 千焦，差未几对应 400 千卡。按照新版膳食指南保举的轻膂力办事者逐日热量保举摄入量 2150 千卡（男）、1700 千卡（女），这面包的热量可不算低呀。

2.NRV%

这大要是食物标签中民众最不熟练的主见了，但它对我们选拔符合我方的健康食物很有参考价值。

NRV% 暗示每 100 克或 100 毫升食物中，某养分素的含量占逐日保举摄入量的比例。以上图为例，其脂肪 NRV% 为 31%，意味着吃 100 克这个面包，你就摄入了当日脂肪保举量的 31%，很是于一天脂肪摄入量的三分之一，而今日吃的其他餐次 + 零食，就要驱散脂肪量了，否则容易超量。

日常生存中，我们不错多热心食物标签上碳水化合物、脂肪、钠、能量这几个模式的 NRV%，多作念些比拟，尽量挑选低糖、低脂、低盐、低热量的食物。

3.血糖生成指数（GI）+ 血糖负荷（GL）

这两个名词我们频繁在一些挑剔血糖、减重的著述中见到，它们到底是啥真谛呢？

GI（血糖生成指数）是态状食物中碳水化合物对血糖水平影响流程的主见，能袒露食物升高血糖的速率和才气。按 GI 数值不错将食物分为高、中、低 GI 三个头绪，分别对应的数值是≥ 70，50～70，≤ 55。

GL（血糖负荷）是连合了食物碳水化合物含量和升糖指数获取的概述主见，反应食物对血糖的总体影响。按 GL 数值不错将食物分为高、中、低 GL 三个头绪，分别对应的数值是：≥ 20，10～20，≤ 10。

要是以为复杂，不错将 GI 贯串为"爬山的速率"，将 GL 贯串为"爬山的骨子高度"：即便一个东谈主爬山速率很快（GI 高），但由至今天吃太少（碳水化合物含量低），动能不及，最终也不会爬得太高（GL 不高）。

比起 GI ，更应该概述地看 GL 指数，在摄入量疏导的前提下，优先选拔低、中 GL 指数的食物。不外也不可因为某种食物的 GL 指数低就疯狂大吃特吃，不驱散量，血糖也会不受控。

4.糖、添加糖

糖其实是一大类碳水化合物的统称，不仅包括淀粉类主食，还包括糖果、白砂糖、糖浆、蜂蜜、果汁中的糖。好多东谈主谈糖色变，对峙要"断糖"，骨子上我们信得过要幸免的糖，不是馒头米饭这些主食类"糖"，而是添加糖。

东谈主工添加到食物或饮料中的糖被称为"添加糖"，如葡萄糖、果糖、麦芽糖、蔗糖、果葡糖浆等。但要严防的一丝是，蜂蜜、果汁中含有的糖亦然需要驱散摄入量的。

按照《中国住户膳食指南》（2022 版）的冷落，每天添加糖的摄入量不要卓著 50 克，最佳驱散在 25 克以下。民众在购买食物时要严防看了了碳水化合物（包括淀粉和添加糖）含量，尤其是果汁、饮料类，食物标签中"碳水化合物"含量约等于添加糖含量。

2

进阶健康名词

1.粗粮、全谷物、杂粮

全谷物

粗粮的包含范畴很广，统指比精米白面加工流程低好多的主食。粗粮主要包括谷物（玉米、小米、黑米、大麦、燕麦等）、薯类（红薯、马铃薯、山药等）、杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）这三类。

粗粮的谷物结构并不一定相当完满，如去了谷胚的玉米碴还是属于粗粮。

若谷物类的粗粮完满保留了谷物结构，还不错叫作念全谷物，如燕麦、糙米、荞麦、全麦等。全谷物既莫得脱去谷皮，也莫得去掉谷胚部分，膳食纤维、矿物资保留得最完满，但保质期也更短，冷落极少屡次购买。

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杂粮主要强调种类杂，除了水稻、小麦等传统主粮外的其他全谷物或非全谷物、豆类及薯类王人不错称为杂粮。

按照《中国住户膳食指南》（2022 版）保举，成年东谈主每天摄入谷类   200~300g，其中全谷物和杂豆类   50~150g，薯类   50~100g。这意味着每天摄入精湛粮：全谷：薯类的比例差未几是   1 : 1 : 1  。

2.超等食物

所谓"超等食物"，仅仅老庶民对那些养分素种类丰富、含量高的食物的总称。事实上"超等食物"并不是一个科学观点，千万别指望单靠其中一两种就能带来质变。合理搭配、种种化饮食才是保持健康和科学减重的不变之谈。

3.无麸质食物

比年来爆火的无麸质食物，是指那些不含麸质或麸质含量极低的食物。那啥叫麸质？不错贯串为谷物中的面筋卵白（凉皮中的面筋即是这东西），小麦、大麦、黑麦中王人有。关于普通东谈主来说，没必要跟风选拔无麸质食物，只须那些对麸质过敏，吃了之后出现乳糜泻的东谈主群需要。

科学减重关系名词

初学级减重主见

1.BMI

BMI，即体质指数，常用来斟酌胖瘦流程。遐想公式为体重（kg）/ 身高 ²（m），根据 BMI 数值，不错将体重分为以下几类：

体重过低：BMI ＜ 18.5

体重正常：18.5 ≤ BMI ＜ 23.9  

超重：24.0 ≤ BMI ＜ 28.0  

痴肥：BMI ≥ 28.0

需要严防的是，BMI 无法折柳肌肉和脂肪，关于频繁覆按、肌肉量较大的一又友来说，BMI 无法反应其果真的胖瘦流程。

2. 体脂率

是指体内脂肪分量占总体重的百分比，径直反应脂肪含量，但一般需要去病院用特定仪器进行测量。生存中常见的体脂秤、智高腕表也不错测量体脂率，但不够准确，只可作念参考。

我们无须追求过低的体脂率，男性体脂率不卓著   20%、女性体脂率不卓著   30% 王人是不错袭取的。尤其对女性而言，体脂率低于   20% 可能会导致月信失调、闭经等内分泌散乱景象。

3. 腰身，腰身身高比

腰身能反应痴肥，特等是中心地痴肥的流程。为了持重痴肥引起的各种慢性代谢性疾病，中国疾控中心等泰斗机构保举男性应将腰身保持在   85cm   以下，女性腰身应小于   80cm。你瞧，其实没必要死磕   A4 腰，不外度的腹部脂肪还能保护腹部脏器呢。

腰身身高比（腰身与身高的比值）能更好地评估中心地痴肥和心血管病风险，关于   BMI 处于痴肥临界值东谈主群有一定指令真谛真谛。腰身身高比在   0.5 以下宽泛比拟健康。

4. 基础代谢率

是指东谈主体在澄莹、繁盛情景下看守基本生命活动（如呼吸、心跳）所需的最奸险量亏损，占东谈主体总能量亏损的   60%~75%。

在通顺量、进食情况左近时，基础代谢率越高，减重恶果越好。这即是为何减重达东谈主们纷纷喊着要提高基础代谢率的原因了。

基础代谢率的影响因素包括年事、性别、遗传基因、激素水平、肌肉量等，其中也就肌肉量不错靠通顺覆按来提高，像通顺员的基础代谢率就比普通东谈主进步不少。可见，思通过提高基础代谢率来改善减重恶果，如故要加强覆按。

5、地中海饮食

地中海饮食模式的特色是含有丰富的鱼类、蔬菜生果、全谷物，红肉的摄入量很少，油脂开头以橄榄油、坚果等不饱胀脂肪为主。已有诸多凭据阐明地中海饮食模式可匡助缩小心血管疾病风险。

地中海饮食模式以低脂、高卵白、高膳食纤维的食物相互组合，热量不算太高且养分丰富，连合适量通顺，永恒对峙下去势必成心于减弊端业，是符合通盘东谈主群的健康减重选拔。

这些和养分健康关系的主见和名词，您掌捏得奈何？一时记不住也不病笃，先保藏起来，需要时"胶柱调瑟"就好啦。不管是思改善健康，如故看守好肉体，王人要作念到不盲目、不心焦，圭表渐进，在正确的谈路上走下去，总能着花驱散。

筹谋制作

作家丨王璐 注册养分师 中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信终结流中心副主任 中华持重医学会健康传播分会委员

筹谋丨甄曦

责编丨甄曦

审校丨徐来、林林

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